CONSEJOS PARA UN PROGRAMA DE CICLISMO

Durante las primeras semanas de su programa de ciclismo, pedalee en terrenos que vaya de plano a ligeramente ondulado. Mantenga una cadencia de 55 a 60 revoluciones por minuto ( rpm ), lo cual deveria permitirle ir a una marcha de la bicicleta de baja a moderada sin cansarce.

A medida que sus condiciones fisicas mejoren, incremente su cadencia a unas 70 o 80 ( rpm ).Este ritmo de pedaleo mas r'apido puede hacer que al principio salte sobre su aciento. Si ocurre esto, disminuya ligeramente sus rpm pasando a una marcha ma's  larga y trabajando en perfeccionar su t'ecnica de pedaleo a fin de poder hacerlo suavementea una cadencia m'as r'apida.

A medida que se sienta m'as fuerte y mejor preparado, intente subir largas cuestas una o dos veces por semana. Cambie a una marcha mas corta cuando aborde la cuesta, no cuando este en ella. Ascienda a un ritmo pausado hasta que desarrolle, la intuici'on de cuanto esfuerzo necesita para alcanzar la cima.Aprenda alternar el permanecer sentado y de pie en el asiento mientras mantiene un esfuerzo de pedaleo constante.

Cuando salga a dar una vuelta en bicicleta, la duraci'on de su sesi'on sera' ma's larga, lo cual indica que su nivel de intencidad tendra que ser ma's bajo. En consecuencia,no necesitar'a trabajar constantemente a su ritmo cardia'co de ejercicio. Busque un ritmo cardia'co de 60 a 70 por ciento de su ma'ximo y una cadencia de alrededor de 70 rpm. Breves per'iodos de ir cuesta abajo pueden ayudarle a mantenerse fresco y relajado, prolongar esto demasiado, sin embargo, rompe el ritmo y puede inducir rigidez mu'scular. Permanezca de pie sobre los pedales para aliviar los dolores del asiento y para estirar su espalda y hombros. Gire la cabeza hacia un lado y otro para relajar los m'usculos de su cuerpo. Y por 'ultimo para aliviar la fatiga, mantenga el cuerpo flexible sobre el manubrio.